De multe ori, ceea ce credem că este o obișnuință inofensivă în bucătărie se dovedește a fi o greșeală alimentară care ne răpește nutrienți, gust sau chiar ne pune sănătatea în pericol.

Modul în care gătim, combinăm, depozităm sau consumăm anumite alimente are un impact direct asupra valorii lor nutriționale – și uneori chiar asupra riscurilor pe care le presupun.

Bananele – le mănânci când sunt prea coapte sau prea verzi

Majoritatea oamenilor consumă bananele când sunt galbene cu pete maro, fiind mai dulci și mai moi. Însă:

• Prea coapte: conțin un indice glicemic mult mai ridicat, adică duc la creșteri bruște ale glicemiei, mai ales periculoase pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină.
• Prea verzi: pot fi greu de digerat, balonează și nu au încă toți nutrienții activați.

Ideal: când sunt galbene uniforme, ușor ferme – au cel mai bun echilibru între fibre și zaharuri.

Cartofii – îi prăjești prea des

Cartofii prăjiți sunt delicioși, dar în timpul prăjirii la temperaturi ridicate se formează acrilamidă, o substanță potențial cancerigenă. În plus, uleiul oxidat devine toxic, iar cartofii absorb o cantitate mare de grăsime.

Ideal: fierți în coajă, copți sau gătiți la abur. Și dacă vrei prăjiți, fă-i acasă, cu puțin ulei și nu arși.

Roșiile – le consumi doar crude

Roșiile crude sunt excelente, dar pentru a beneficia de licopen (un antioxidant puternic), ele trebuie gătite ușor. Prin fierbere sau coacere, licopenul devine mult mai ușor de absorbit de organism.

Ideal: alternează consumul de roșii crude (pentru vitamina C) cu cele gătite ușor (pentru licopen).

Usturoiul – îl pui în tigaie imediat după ce-l tai

Usturoiul are compuși activi precum alicina, benefică pentru inimă, sistem imunitar și chiar în combaterea infecțiilor. Dar acești compuși se formează la 10–15 minute după ce usturoiul este zdrobit sau tocat.

Ideal: toacă-l și lasă-l să stea puțin înainte de a-l găti, ca să-și formeze compușii activi.

Iaurtul – îl consumi fără grăsime sau cu zahăr adăugat

Mulți aleg iaurt degresat crezând că e mai sănătos. În realitate, grăsimea naturală ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și oferă sațietate. Iaurturile cu fructe din comerț conțin adesea zahăr adăugat în exces.

Ideal: alege iaurt natural, integral, și adaugă tu fructe proaspete sau semințe.

Orezul – nu-l speli înainte de gătit

Orezul conține adesea urme de praf, pesticide sau chiar arsenic (în cantități mici, dar persistente). Nespălat, acesta păstrează amidonul care îl face lipicios și greu de digerat.

Ideal: spală-l în mai multe ape până apa devine limpede, apoi fierbe-l în multă apă și scurge excesul.

Ciupercile – le speli sub jet de apă

Sunt ca niște bureți – absorb rapid apa și își pierd textura. În plus, spălarea intensă poate îndepărta o parte din nutrienții de la suprafață.

Ideal: curăță-le ușor cu o cârpă umedă sau perie și nu le lăsa la înmuiat.

Spanacul – îl fierbi prea mult

Spanacul este bogat în fier, acid folic și antioxidanți. Prin fierbere excesivă, acești compuși se pierd. În plus, poate deveni bogat în oxalați, care inhibă absorbția calciului.

Ideal: sotează-l ușor sau gătește-l la abur timp scurt, apoi servește-l cu vitamina C (ex: lămâie) pentru absorbție maximă a fierului.

Ouăle – le consumi prea des prăjite

Gălbenușul este o comoară de vitamine și grăsimi bune. Prăjirea la temperaturi mari le poate distruge, mai ales dacă uleiul este refolosit.

Ideal: fierte moi, poșate sau omletă la abur – sunt cele mai blânde metode.

Mărul – îl cureți de coajă

Coaja mărului conține fibre insolubile și quercetină, un antioxidant cu efecte antiinflamatorii și antivirale. Dacă îl cureți, pierzi o bună parte din beneficii.

Ideal: spală-l bine, dar consumă-l cu tot cu coajă, mai ales dacă este bio sau de la surse sigure.

Lămâia – storci doar zeama

Coaja de lămâie conține de 5–10 ori mai mulți antioxidanți decât sucul. În plus, uleiurile esențiale din coajă au efecte antibacteriene și antifungice.

Ideal: folosește și coaja rasă (de la lămâi netratate) în ceai, salate, prăjituri sau marinade.

Morcovii – îi fierbi prea mult

Prin fierbere excesivă, pierd betacarotenul, care este esențial pentru sănătatea ochilor. De asemenea, își pierd gustul natural dulce.

Ideal: gătiți la abur sau consumați cruzi, eventual rași cu puțin ulei – grăsimile ajută la absorbția vitaminei A.

Peștele – îl prăjești prea tare

Peștele conține acizi grași Omega-3 care sunt sensibili la temperaturi mari. Prăjirea excesivă poate duce la oxidarea acestora și pierderea beneficiilor.

Ideal: la cuptor, pe grătar sau la abur – pentru o gătire blândă care păstrează grăsimile bune.

Mâncarea nu este doar despre gust, ci și despre modul în care o preparăm. Multe dintre alimentele pe care le consumăm zilnic pot deveni mai sănătoase și mai hrănitoare dacă le gătim și le combinăm corect. Nu este nevoie să faci schimbări dramatice, dar câteva ajustări simple pot face o diferență uriașă pentru sănătatea ta.

Așa că data viitoare când gătești ouă, cureți un măr sau te pregătești să fierbi spanac – întreabă-te: “Oare acesta e cel mai bun mod?”. Poate că nu e, dar acum știi ce poți face diferit.