Ții post și nu vrei să te îngrași? Află cum să îți construiești mesele, ce surse de proteine vegetale să alegi și ce alimente de post pot aduce multe calorii fără să îți dai seama.

Postul poate părea, la prima vedere, o perioadă în care este mai ușor să slăbești. Renunți la carne, ouă și lactate, mănânci mai multe legume și ai impresia că automat vei consuma mai puține calorii. În realitate, se poate întâmpla exact invers.

Multe dintre alimentele de post sunt foarte bogate în carbohidrați și grăsimi: pâine, covrigi, cartofi prăjiți, pate vegetal, produse de patiserie, biscuiți, zacuscă cu mult ulei, paste, orez sau deserturi de post. Dacă mesele sunt construite mai ales în jurul lor, poți ajunge să consumi multe calorii și, în același timp, să îți fie din nou foame după puțin timp.

Faptul că un aliment este „de post” nu înseamnă automat că este dietetic. Dacă vrei să îți menții greutatea sau să slăbești în această perioadă, secretul este să construiești mesele în jurul legumelor, proteinelor vegetale și alimentelor cât mai puțin procesate.

De ce te poți îngrășa în post

Creșterea în greutate apare atunci când, pe termen suficient de lung, aportul de energie este mai mare decât consumul organismului. Eliminarea produselor animale nu schimbă această regulă.

Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale din Statele Unite arată că pentru scăderea și menținerea greutății este importantă atât calitatea alimentației, cât și cantitatea totală de energie consumată. O dietă echilibrată ar trebui să includă multe legume, fructe întregi, cereale integrale și surse sănătoase de proteine. 

În post, problema apare adesea atunci când proteina din carne, pește, ouă sau lactate este înlocuită pur și simplu cu pâine, cartofi, paste și produse de panificație.

Pune o sursă de proteină vegetală la fiecare masă

Una dintre cele mai importante reguli este să nu transformi postul într-o alimentație bazată aproape exclusiv pe carbohidrați.

Proteina contribuie la sațietate și ajută la menținerea masei musculare. Cercetările recente privind controlul greutății arată că un aport adecvat de proteine poate ajuta la controlul foamei și la păstrarea masei slabe în perioadele în care aportul caloric este redus.

În post, sursele bune sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea, tofu, produsele din soia, nucile și semințele. 

De exemplu, o farfurie cu salată și pâine poate părea foarte ușoară, dar este posibil să îți fie foame repede. Dacă adaugi năut, linte sau tofu, masa devine mult mai sățioasă.

Leguminoasele sunt unele dintre cele mai bune alimente de post

Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt probabil printre cele mai utile alimente în această perioadă.

Aduc proteine vegetale, fibre și carbohidrați complecși și pot fi folosite în foarte multe preparate: supe, salate, tocănițe, creme, chiftele la cuptor sau hummus.

Harvard recomandă leguminoasele printre sursele sănătoase de proteină și subliniază că alimente precum fasolea, nucile și semințele pot constitui baza unor mese sățioase pe bază de plante. 

Un avantaj este și faptul că sunt mai greu de mâncat în cantități foarte mari decât produsele rafinate și foarte gustoase, precum covrigii sau chipsurile.

Jumătate din farfurie poate fi reprezentată de legume

O metodă simplă de a controla cantitatea de mâncare fără să cântărești fiecare ingredient este să construiești farfuria pornind de la legume.

Modelul Healthy Eating Plate al Harvard recomandă ca aproximativ jumătate din farfurie să fie formată din legume și fructe, aproximativ un sfert din cereale integrale și un sfert din surse de proteine.

În post, farfuria poate arăta foarte simplu: multe legume, o porție de linte sau năut și o porție mai mică de orez brun, bulgur, pâine integrală sau cartofi.

Astfel, volumul mesei rămâne mare, dar densitatea calorică poate fi mai mică.

Ai grijă la ulei: este sănătos, dar foarte caloric

Una dintre cele mai frecvente capcane ale mâncării de post este uleiul.

Pentru că nu mai folosim carne, unt sau smântână, avem tendința să compensăm gustul cu mai mult ulei.

Uleiurile vegetale pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar trebuie folosite în cantități moderate. Harvard recomandă uleiurile vegetale sănătoase, dar insistă asupra moderației.

O lingură de ulei are aproximativ 120 de calorii. Dacă într-o salată pui trei linguri de ulei, ai adăugat aproximativ 360 de calorii fără să crești foarte mult volumul mâncării.

Asta nu înseamnă că trebuie să elimini uleiul, ci doar să îl torni conștient, nu direct din sticlă fără să știi cât ai folosit.

Zacusca poate deveni o capcană dacă o mănânci cu multă pâine

Zacusca este un aliment excelent de post, dar modul în care o mănânci contează.

Problema nu este neapărat zacusca în sine, ci combinația dintre o zacuscă bogată în ulei și patru-cinci felii de pâine.

Poți păstra zacusca în meniu, dar o poți servi alături de legume crude și una-două felii de pâine integrală, în loc să construiești întreaga masă în jurul pâinii.

La fel se întâmplă și cu hummusul: este nutritiv, dar poate deveni foarte caloric dacă îl mănânci în cantități mari cu lipie, pâine și mult tahini.

Cartofii nu sunt problema, modul de preparare poate fi

Cartofii au reputația unui aliment care îngrașă, dar diferența dintre un cartof fiert și o porție de cartofi prăjiți este foarte mare.

Cartofii fierți sau copți pot fi incluși într-o masă echilibrată, mai ales alături de multe legume și o sursă de proteină vegetală.

Cartofii prăjiți, în schimb, absorb mult ulei și devin foarte ușor de consumat în cantități mari.

O porție de cartofi copți cu salată și fasole poate sătura mult mai bine decât o farfurie mare de cartofi prăjiți.

Nu transforma pâinea în fel principal

Pâinea poate face parte dintr-o dietă echilibrată și nu trebuie eliminată.

Problema apare atunci când aproape toate mesele de post devin „ceva cu pâine”: zacuscă cu pâine, hummus cu pâine, fasole cu pâine, salată de vinete de post cu pâine, pate vegetal cu pâine.

La sfârșitul zilei, cantitatea poate deveni mult mai mare decât îți dai seama.

Alege, pe cât posibil, variante integrale și privește pâinea ca pe un acompaniament al mesei, nu ca pe baza ei.

Atenție la produsele „de post” din comerț

Un aliment pe care scrie „de post” nu este automat sănătos.

Pateurile vegetale, cremele tartinabile, biscuiții, napolitanele, covrigii și produsele de patiserie pot conține cantități importante de făină rafinată, grăsimi, sare și zahăr.

NHS recomandă ca alimentele bogate în grăsimi, sare sau zahăr să fie consumate mai rar și în cantități mici chiar și într-o dietă complet vegetală.

Cu alte cuvinte, faptul că un produs respectă regulile postului nu spune nimic despre cât de potrivit este pentru controlul greutății.

Nucile și semințele sunt sănătoase, dar porția contează

Nucile, alunele, semințele, tahini și untul de arahide sunt surse excelente de grăsimi nesaturate și conțin și proteine.

Dar sunt foarte concentrate caloric.

Un pumn mic de nuci este una. O pungă mâncată în fața televizorului este cu totul altceva.

Dacă încerci să îți controlezi greutatea, este mai bine să folosești nucile și semințele ca parte a unei mese sau gustări, nu să le consumi fără limită pentru că sunt considerate „sănătoase”.

Cum arată un mic dejun de post care ține de foame

Un mic dejun format doar din covrig și cafea poate fi comod, dar pentru multe persoane nu este foarte sățios.

O variantă mai bună poate fi terciul de ovăz cu băutură de soia neîndulcită, fructe și o cantitate mică de nuci sau semințe.

Poți alege și hummus cu legume și puțină pâine integrală, tofu cu legume sau o salată de fasole.

Ideea este ca masa să aibă o sursă de proteină, nu doar carbohidrați.

Ce poți mânca la prânz

Prânzul poate fi chiar foarte sățios în post fără să fie greu.

O ciorbă de legume cu fasole sau linte, o mâncare de mazăre cu salată, o tocăniță de năut cu legume sau o salată mare cu fasole și puțin orez integral sunt exemple bune.

Dacă alegi paste, poți adăuga legume și linte sau fasole, în loc să mănânci o porție foarte mare de paste simple cu sos.

Ideea de bază este să nu lași amidonul să ocupe aproape toată farfuria.

Ce să mănânci seara

Seara, o masă simplă este adesea suficientă.

Poți alege o supă cremă cu năut, o salată mare cu tofu sau fasole, legume la cuptor cu hummus ori o tocăniță de legume cu linte.

Nu există o regulă că trebuie să elimini complet carbohidrații seara. Contează mai mult cantitatea totală și felul în care arată întreaga alimentație.

Dacă însă seara este momentul în care ajungi foarte flămândă și mănânci multă pâine, paste sau dulciuri de post, poate fi un semn că mesele din timpul zilei au fost prea sărace în proteine și fibre.

Fructele sunt bune, dar nu trebuie transformate în desert nelimitat

Fructele sunt o parte importantă a unei alimentații echilibrate.

Harvard recomandă fructele întregi în detrimentul sucurilor, iar NHS recomandă consumul zilnic al unei varietăți de fructe și legume.

Totuși, faptul că un aliment este natural nu înseamnă că trebuie consumat fără limită.

Este mult mai sățios să mănânci un măr sau o portocală decât să bei un pahar mare de suc de fructe.

Dulciurile de post rămân dulciuri

Negresa de post, plăcinta cu mere, biscuiții, halva sau cozonacul de post pot conține mult zahăr și grăsime.

Faptul că nu au lapte sau ouă nu le face alimente pentru slăbit.

Poți să le mănânci, desigur, dar ca desert și într-o porție rezonabilă, nu ca gustare repetată de mai multe ori pe zi.

Una dintre capcanele postului este impresia că produsele permise pot fi consumate fără limită.

Un exemplu simplu de zi de post echilibrată

Dimineața poți mânca terci de ovăz cu băutură de soia, fructe și câteva nuci.

La prânz, o ciorbă de legume și o porție de linte sau fasole cu salată.

Ca gustare, un fruct sau un iaurt vegetal neîndulcit, dacă alegi un produs fortificat.

Seara, legume coapte cu năut și puțin hummus sau tofu.

Nu este nevoie ca meniul să fie exact acesta. Importantă este structura: legume multe, proteină vegetală la fiecare masă, porții moderate de cereale sau alte surse de amidon și grăsimi adăugate cu măsură.

Dacă vrei să slăbești în post, nu trebuie să mănânci foarte puțin

Foamea permanentă nu este o strategie bună.

Dacă reduci drastic mâncarea în timpul zilei, este posibil să ajungi seara atât de flămândă încât să mănânci mult mai mult decât intenționai.

Mai eficient este să construiești mese care satură.

Proteina vegetală, fibrele din legume și leguminoase, cerealele integrale și un volum suficient de mâncare pot face postul mult mai ușor de ținut fără senzația că ești permanent la dietă.

Postul poate fi chiar o perioadă foarte bună pentru alimentație

Dacă este construit bine, meniul de post poate conține multe dintre alimentele pe care specialiștii în nutriție le recomandă oricum: fasole, linte, năut, legume, fructe, nuci, semințe și cereale integrale.

Problema nu este postul, ci varianta lui bazată pe covrigi dimineața, cartofi prăjiți la prânz și pâine cu pate vegetal seara.

Dacă păstrezi în centrul meselor alimentele vegetale cât mai puțin procesate și nu uiți de proteină, poți trece prin perioada postului fără să te îngrași și fără să simți permanent că îți este foame.