Mi se întâmplă adesea să intru în pană de idei pentru micul dejun şi am observat că nu numai eu întâmpin această problemă. Aşa că am făcut o listă sănătoasă pe care mă pot baza dimineaţa când sunt pe fugă.
Acum pot să spun sincer că nu beau cafea, decât foarte rar şi am constatat că-mi este mult mai bine fără ea: dorm mai bine, adorm repede (chiar instant :)) şi mă trezesc odihnită, nu sunt agitată şi mă concentrez mai bine la muncă.
Dacă am nevoie după masa de prânz de un mic elan energic mă bazez pe un ceai verde simplu, neîndulcit care, în cazul meu, dă roade fără să îmi dea palpitaţii şi să-mi dea o stare enervantă de agitaţie.
Dimineaţa îmi place să optez pentru diverse combinaţii, în funcţie de cât de foame îmi este, urmând ca la 3 ore după micul dejun să iau o gustare sănătoasă (de exemplu, nuci/seminţe crude, un fruct). Iată o mică listă cu alimente numai bune de consumat dimineaţa pentru un plus de energie pe care să-l ai toată ziua:
1. Un smoothie verde, adică un amestec de frunze de spanac cu 1 măr, 1 banană, 1/2 lămâie, 1 lingură seminţe crude de cânepă şi apă (în funcţie de consistenţa dorită). Sau şi mai simplu: frunze de spanac + 1 măr + 1 banană + zeamă de la o lămâie + apă.
2. Un smoothie cu lapte vegetal/fructe. Cel mai mult îmi place să amestec lapte de migdale + 1 linguriţă pastă de susan + 1 banană + 1 lingură seminţe crude de cânepă + puţină cacao sau pudră de roşcove.
3. Lapte vegetal cu cereale homemade. Nu aleg niciodată cerealele din comerţ, ci prefer să amestec nuci, seminţe de floarea soarelui înmuiate peste noapte în apă şi pe care le macin cu robotul de bucătărie. Îmi place să amestec cereale homemade + lapte de migdale + stafide/fructe goji/merişoare uscate + 1 banană.
4. Pateu din seminţe de floarea soarelui crude. Pun în robot seminţe de floarea soarelui înmuiate câteva ore în apă + seminţe de susan (sau pastă tahini de susan) + puţină ceapă + verdeaţă + apă + curry/boia de ardei iute.
5. Bruschete cu roşii, anşoa şi capere. Poţi să le faci şi mai simplu cu roşii, ulei de măsline şi oregano. Un deliciu!
6. Sandviş cu seminţe încolţite/germeni. Pe pâinici simple din hrişcă, apă, chimen, sare şi ulei deshidratate iarna pe calorifer sunt mult mai gustoşi. Pun humus (pastă de năut) + felii de avocado + ardei roşu + germeni de lucernă/ridichi/schinduf. Preferaţii mei sunt cei de ridichi.
7. Guacamole sau pastă de avocado. Pisez un avocado foarte copt şi-l amestec cu puţină sare, piper, suc de lămâie, mărar şi foarte foarte puţină ceapă verde (o codiţă, doar pentru a-i da gust). Opţional poţi să pui o roşie mică tăiată cubuleţe, ardei sau praf de chilli. În cazul în care eşti în ziua ta liberă, nu te limita la o codiţă de ceapă, ci pune mai multă.
8. Terci de ovăz sau quinoa cu lapte vegetal. Pun la încălzit laptele, adaug fulgi de ovăz/quinoa şi las compoziţia la foc mic 5 minute. Se ia de pe foc şi se lasă sub capac 2-3 minute. Se consumă în amestec cu felii de măr, banană, stafide, miere de albine, scorţişoară.
9. Omletă din tofu (brânză de soia) cu ceapă şi ardei. Scurg tofu, îl fărâmiţez şi-l pun într-o tigaie cu 1 linguriţă de ulei. Adaug apoi praf de curry pentru a-i da o savoare şi las puţin la călit (5 minute), amestecând des cu o lingură de lemn. Se adaugă apoi puţină ceapă + ardei + câteva felii de ciuperci şi verdeaţă.
10. Pateu de linte/năut/fasole bătută. Boabele fierte le amestec cu ulei de măsline, zeamă de lămâie şi diverse arome/verdeaţă preferate (curry, pătrunjel, mărar, boia). Le folosesc ca înlocuitor pentru margarină, unt, pateuri din comerţ.
Tu ce alegi pentru micul dejun?
Foto: Ioana Maroşan
Citeste in continuare
-
Cum să faci un trandafir din avocado
Să fii sănătoasă
-
Sucurile din fructe obosesc ficatul şi îngraşă. Nu exagera!
Să fii sănătoasă
-
Studiu: Ştiai că mititeii conţin monoglutamat de sodiu şi carmin?
Să fii sănătoasă
-
Studiu: Muştarul din comerţ conţine făină de grâu
Să fii sănătoasă
-
Studiu: Atenţie la maioneza din comerţ! 3 din 5 produse conţin acid citric
Să fii sănătoasă
@GE Cei care au alte pareri nu ii obliga nimeni sa citeasca aceste retete. Sunt foarte incantata de aceasta tendinta si vreau sa ma tin si eu de un regim sanatos.
@ Elena Te felicit pentru vointa ta si iti multumesc din suflet pentru ca ne-ai impartasit experienta ta. Ai dus o lupta grea, dar se pare ca a dat roadele pe care le doreai :) Succes in continuare si sa fii sanatoasa. Cu drag, Ioana
@ Masha Iti multumesc pentru aprecieri si sustinere Masha :) Pornesc de la ideea ca fiecare are dreptul sa-si spuna parerea, chiar daca ea nu coincide cu stilul de viata sanatos care este din ce in ce mai promovat si adoptat de multe persoane. Fiecare este liber sa faca propriile alegeri, iar asa cum am incercat sa explic acestea sunt doar cateva dintre solutiile pe care le aplic eu. Nu sustin ca sunt universal valabile sau 100% sanatoase pentru ca omul cat traieste invata si asta sper si eu sa invatam impreuna impartasindu-ne cat mai multe informatii "sanatoase" :) Si ma bucur cand imi scriu si persoanele care incearca sa faca ceva pentru sanatatea lor, orice schimbare mica fiind binevenita atata vreme cat iti face bine. Pentru asta te felicit, Masha :) Sa fii sanatoasa, Ioana
Sincer, ma irita tot mai mult comentariile agresive si lipsa de politete a unor persoane care, de fapt, nici nu ar avea ce cauta pe un forum unde se promoveaza un anume stil de viata, care daca lor nu li se potriveste, asta nu le da dreptul sa dea cu barda, cand ar trebui sa se orienteze pur si simplu spre acele forumuri care "vorbesc pe limba lor". Te admir, Ioana, pt felul in care reusesti sa raspunzi unor astfel de comentarii, eu ma lasam pagubasa de mult, dar vad ca tu iti respecti cititorii, indiferent de buna sau proasta lor crestere. Foarte corect, stilul de viata propus de tine nu afecteaza bugetul mai mult decat stilul de viata mostenit, o spun din proprie experienta, dar ajuta enorm sanatatea. Asta o spune un om cu un salariu modest si cu multe ore de munca pe zi, ca sa fim lamuriti. In pachetelul meu pt serviciu nu vei gasi niciodata mezeluri sau cine stie ce "bunataturi" traditionale, dar vei gasi o cutiuta cu un mix de seminte si nuci crude, vei gasi o cutiuta cu un mix de fructe uscate, vei gasi un fruct, iar pt pranz vei gasi o salata preparata dimineata din legume proaspete, pregatite de cu seara. Da, suna bine ce spune Amalia, dar pariez ca ea e foarte tanara si nu este grevata de sarcinile unei familii, pt ca, din pacate, o persoana matura, cu un serviciu care ii ocupa practic intreaga zi si cu obligatii familiale, nu are cum alerga doua ore pe zi sau merge de trei ori pe saptamana la piscina (plus ca nu oricine isi permite costul aferent celor trei zile la piscina, care e, oricum, mult mai mare decat costa variantele de alimentatie propuse de Ioana pe aici). Asa ca, draga Silvia, lasa forumul asta pt cei care doresc informatii de genul celor promovate aici si orienteaza-te spre altele, potrivite tie.
Da, este extraordinar ce propui tu, aici! Sunt o Doamna la varsta a 3-a, dar incadrata in cotidian , deci, si internaut ! Ma lupt cu alimentatia rationala de 5 ani, intrucat luasem mult in greutate. Mi-a fost teama sa ma infometez si atunci, desi cunosc, acum, zeci de Diete, le-am evitat, tocmai pentru ca sunt ....pretentioase ! ( cer bani si timp, peste masuta!) Ceea ce ai propus tu, aici, e minunat, dar, daca pui o femeie sa se ocupe de ea, in mod special, nu se incumeta sa-si faca un ceai ! A ! Daca e bolnav sotul sau daca are un bebe, Doamne, Doamne, cata implicare !!! Eu recunosc ca, de cand am scapat de obligatiile de mama ( nepoti nu ni s-au adus sa-i crestem), m-am cam lenevit ! Stiu doar ca trebuie sa fac mancare proaspata de 2 ori pe saptamana, curatenie si cam atat ! Am stat si m-am gandit: cum sa dau jos niste KG fara sa ma ocup prea mult de mine si fara sa-mi ia prea mult timp si atunci, normal, am renuntat la tot ceea ce scriu Dietele planetei( nici margarina n-aam mancat) si am ales - pentru 10 zile - , Maria Sa ciorba/supa de VARZA + 2-3 l de Apa / zilnic ! Deci, ce atata grija sa cumpar si sa am in casa atatea bunatati ? Am turnat o oala mare de ciorba, al pus-o in borcane de 300g si - de cate ori mi-era foame - , mancam ciorbita asta, fara pic de ulei sau paine, dar cu cativa cartofi in ea. Asta a fost debutul ! Am avut o vointa de fier, cata vreme o dna dr. s-a infometat 9 zile; eu, totusi, mancam ceva !!! Miracol ! Dupa 10 zile, am reusit sa scap de crapelnite si de foamea patologica ! Am reusit sa respir diafragmatic si abdomina l Am reusit sa-mi "sug" abdomenul. Pe cantar, se vedea 2 kg minus dupa 10 zile ! OK, mi-am zis...deci, se poate! Din a 11-a zi, iarasi, tot de lene, mi-am gandit un mic dejun personalizat:, alternand : salata +branza / 2 oua fierte / o conservuta de peste( dar fara ulei) / o bucata de carne fiarta / un iaurt facut in casa si le roteam - azi una; maine alta. La astea, adaugam un grapefruit / o portocala / o mandarina, o felie de paine neagra si o cafea cu zaharina si, bineinteles, n-am renuntat la 2-3 l de apa si la fructe acre: citrice, mere si prune parguite si alte legume ( castraveti, ardei gras, ridiche, rosii etc.). Singura miscare au fost pasii prin apartament. "Alergatorul" casei e sotul meu suplu ! ( are un metabolism excelent; la metabolism trebuie umblat ! ) Asta manac DIMINEATA, de aproape 6 ani ! La pranz, mananc a 3-a parte din cat mancam, mananc 2 paini negre, feliate, pe saptamana si gatesc dietetic, iar la Cina, mananc disociat - numai carne "chiuretata" de grasime, in suc propriu sau fiarta, acrita cu lamaie( mananc, acum, lamaile ca pe mere) . Atat ! Am renuntat la glucide aproape totalmente. Ma rasfat cu cate o bomboana de fructe, drops, ca sa am senzatia ca am mancat .....o cofetarie! Am slabit - din 11 dec. 2005 - 24 dec. 2006 - 27 kg si ma metin, dar nu va spun cum si cat ma simt de bine ! Se poate, dar, daca n-avem o stare psihica adecvata si daca n-avem vointa, totul este un fiasco ! Mult succes !
@ Amalia Ai dreptate ca miscarea este cea mai importanta si te felicit pentru ca nu te lasi invinsa de lipsa timpului alegand sa faci sport. In ceea ce priveste meniul pe care il adopti este alegerea ta, iar daca tu te simti bine este perfect. Sa fii sanatoasa, Ioana
@ G.E. Acestea sunt cateva dintre variantele pe care le prefer la micul dejun si este firesc sa le impartasesc pe blogul meu :) Alegerea de a manca sau nu sanatos (cu toate ca poti sa alegi multe variante de mic dejun sanatos care intamplator sunt si ieftine) iti apartine si fireste ca fiecare dintre noi este liber sa consume ceea ce are chef la micul dejun. Eu am ales sa inlocuiesc mezelurile care sunt scumpe si sa compensez cu alte variante mai potrivite pentru mine. Sa fii sanatoasa, Ioana
Nu santem in America si in lumea vedetelor!omul de rand care munceste greu zi de zi,nu-si permite nici in bani nici in timp sa prepare si sa consume,mai mult nici nu-i sigur ca se satura.Nu sant impotriva acestui meniu,dar trebuie o crestere si o cultura de la san sa traiesti pe asa ceva.Pe de alta parte,un mic dejun consistent,pana diseara este consumat caloric din organism.La ora actuala majoritatea oamenilor mananca dupa buzunar si nu dupa vise si sanatate;ar fi de-ajuns sa-si permita o alimentatie cu mai putine toxine si E-uri,dar nu cred ca ar practica tota lumea,mai putin tineretul.Concluzie:unde-i cultura mancatului provenit de sus si de la parinti pentru un consum sanatos?
Eu mananc in week-end un mic dejun nesanatos pentru unii, dar super gustos, in plan american: oua prajite, bacon, cafea cu lapte, si clatite. in timpul saptamanii iau un mic dejun in functie de ce imi este pofta: un sandwich cu sunca de praga, sau cu unt si gem, capsune cu lapte, un mar.... Dar tin sa precizez ca IN FIECARE ZI alerg 2 ore, iar de 3 ori pe saptamana merg la piscina! Am toate analizele perfecte si un corp aproape perfect! Poti manca ce iti doreste inima, inclusiv eu mananc in fiecare vineri la McDonalds, daca faci sport si nu faci excese! Secretul este manaci de toate, dar nu in exces....si lasati-va de suplimete si bioelemente si toate prostille pe care vand companii cunoscute! Faceti sport si nu faceti excese! Iti este pofta de cartofi prajiti? Mananca o portie normala, nu te indopa! O viata sanatoasa se obtine pe baza de exercitii, nu de infometare....sau de xxxx bio
@ Andra Iti multumesc tare mult pentru aprecieri, Andra. Si ma bucur tare mult sa aud ca ai luat si tu taurul de coarne, cum am spune, si ai grija de sanatatea ta :) Si mie imi plac la nebunie smoothie-urile din nuci si laptele de migdale. Nu le-as mai inlocui cu nimic. Te mai astept pe blog :) Sa fii sanatoasa, Ioana
Super articolul, Ioana, felicitari si mersi ca ai impartasit cu noi din ideile tale! Intr-adevar pot sa spun ca si eu mi-am organizat in ultimul timp viata si mai ales alimentatia..Am inceput sa imi pregatesc si eu smoothies din tot felul de combinatii de fructe, legume, verdeturi sau chiar si nuci, alune de padure etc. Am renuntat si la laptele de vaca in favoarea celui din soia sau uneori imi prepar chiar eu laptele vegetal din nuci, migdale, alune de padure, nuci caju etc. Si ma simt mult mai bine, mai ales ca stomacul meu este foarte sensibil si trebuie sa fiu atenta la orice mananc. Si, asa cum spuneai si tu, o alimentatie sanatoasa nu presupune neaparat a cheltui mai mult. Oricum, fiecare are dreptul sa isi aleaga alimentatia corespunzatoare si ceea ce ai enumerat tu in articol nu intra in categoria 'lux', ci in categoria 'sanatate'..
@ Mada Iti multumesc tare mult pentru aprecieri si pentru sugestia ta de a prepara terciul de ovaz :) Cu cat mai multe idei, cu atat mai bine. Da, eu m-am obisnuit deja sa integrez aceste combinatii la micul dejun pentru ca sunt de-a dreptul delicioase. Si ai dreptate, pasta de naut e un deliciu (una dintre preferatele mele). Te mai astept si cu alte sugestii ca sa ne "imbogatim" cu informatii noi :) Sa fii sanatoasa! Ioana
Buna Ioana , E cred prima oara cand imi scriu parerea despre un articol ... dar mi a placut foarte mult . Terciul de ovaz e preferatul meu - de obiceilas fulgii de ovaz la inmuiat in suc proaspat stoc dintr un portocala ca sa se umfle , apoi il ''calesc'' putin dupa care torn laptele ... iese extrem de aromat . Pasta de naut e delicioasa mai ales cu putin coriandru si patrunjel da :-D In rest , atat milkshake urile ,brushetele si guacamole fac parte din meniurile mele pt micul dejun ....si da , nu sunt deloc scumpe daca stam sa comparam . Fulgii de ovaz la 500 g sunt aprox 4 lei , un avocado e tot cam asa , o conserva de naut de aprox 2.5 lei ... e f frumos ce ai scris ;-)
@Crina Daca te vei uita mai atent peste ingredientele pe care le-am ales sunt foarte multe pe care le gasim romanesti 100% si aici ma refer la spanac, mere, seminte de floarea soarelui, germeni, hrisca, nuci, rosii, ovaz, linte, naut, fasole. Important este sa iti gasesti tu sursele de unde le cumperi, cum ar fi o piata, o ferma etc. Depinde doar de tine sa nu mai alegi legumele importate sau macar sa le reduci, gasind variante autohtone. Sugestiile prezentate de mine sunt orientative, simple idei care pe mine ma ajuta si mi s-a parut normal sa le impartasesc pe acest blog. Sa fii sanatoasa! Ioana
@Silvia Acestea sunt cateva sugestii, idei pe care le adopt eu si, fiind vorba despre un blog, este firesc sa le impartasesc. Parerea mea sincera, si asta o spun din experienta, este ca un mic dejun traditional cu mezeluri, branza, oua nu este mai ieftin decat o varianta din cele prezentate. Este strict alegerea mea, nu inseamna ca aceste sfaturi trebuie urmate ca atare, ci pot fi adaptate fiecarui gust in parte. Eu sunt preocupata de ceea ce mananc si incerc sa gasesc ceva pe gustul meu, sa fie sanatos si sa nu fie nici foarte costisitor. Iar, din moment ce nu cumpar alte produse procesate industrial (gen mezeluri, dulciuri, patiserie, etc), costurile nu sunt mai ridicate, in conditiile unui consum normal de alimente, fara excese alimentare. Sa fii sanatoasa! Ioana
da mai puneti recete si cu legume autohtone. Nu mai vreau sa cumpar din magazine legume importate. Imi umplu organismul de nitrati.
Hai sa fim seriosi in Romania noastra plina de foamete, lumea de rand nu-si permite ''luxul'' de a cumpara toate aceste ingrediente hai sa fim mai realisti va rog.Toate astea le consider fitze .DESGUSTATOR....
Eu completez si cu un supliment Extracte Esentiale de la Bioelemente care ma ajuta sa-mi mentin tonusul, chiar si pe vremea asta calduroasa. Chiar este eficace.