Pastele de dovlecel sunt una dintre cele mai simple și gustoase alternative la pastele clasice. Se prepară rapid, au puține calorii și pot fi servite cu sos de roșii, usturoi, iaurt, pesto sau puțin parmezan.

Pentru că dovlecelul conține multă apă, secretul unei rețete reușite este timpul foarte scurt de gătire. Dacă îl ții prea mult în tigaie, pastele devin moi și lasă mult lichid.

Această rețetă este potrivită pentru cină, pentru perioadele în care vrei să slăbești sau pur și simplu pentru zilele călduroase în care nu îți dorești o mâncare grea.

Ingrediente pentru două porții

– 2 dovlecei medii

– 2 căței de usturoi

– 250 g roșii cherry sau 200 ml suc gros de roșii

– o linguriță de ulei de măsline

– o lingură de parmezan ras, opțional

– busuioc proaspăt sau uscat

– sare și piper, după gust

– puțini fulgi de ardei iute, opțional

– o linguriță de suc de lămâie

Cum faci pastele din dovlecel

Spală bine dovleceii și păstrează coaja, dacă este subțire și sănătoasă. Coaja ajută fâșiile să își păstreze mai bine forma și aduce culoare preparatului.

Taie dovleceii sub formă de fire lungi cu ajutorul unui spiralizator. Dacă nu ai un astfel de aparat, poți folosi un curățător pentru legume și să obții fâșii late, asemănătoare tagliatellelor.

Mai poți tăia dovlecelul în felii foarte subțiri pe lungime, apoi fiecare felie în fâșii înguste.

Pune pastele de dovlecel pe un prosop de hârtie și tamponează-le ușor. Nu este nevoie să le sărezi dinainte, deoarece sarea le face să elimine și mai multă apă.

Cum pregătești sosul dietetic de roșii

Încinge o tigaie încăpătoare și adaugă o linguriță de ulei de măsline.

Pune usturoiul tocat și lasă-l aproximativ 20–30 de secunde, cât să își elibereze aroma. Nu îl rumeni prea mult, deoarece poate deveni amar.

Adaugă roșiile cherry tăiate în jumătăți. Dacă folosești suc de roșii, alege unul fără zahăr adăugat.

Condimentează cu piper, busuioc și, dacă îți place, câțiva fulgi de ardei iute. Lasă sosul să fiarbă 4–5 minute, până când roșiile se înmoaie ușor.

Nu este nevoie de mult ulei. Roșiile și dovlecelul oferă suficientă umiditate preparatului.

Cât timp se gătesc pastele de dovlecel

Adaugă fâșiile de dovlecel în tigaie și amestecă ușor.

Gătește-le doar 1–2 minute la foc mediu spre mare. Pastele trebuie să rămână ușor ferme, nu să devină moi și apoase.

Oprește focul, adaugă sucul de lămâie și gustă înainte să pui sare. Dacă folosești parmezan, este posibil să nu mai fie nevoie de multă sare.

Servește imediat, cu puțin parmezan și busuioc proaspăt.

De ce pastele de dovlecel ies apoase

Dovlecelul conține foarte multă apă. Dacă este gătit prea mult, lichidul se eliberează în tigaie, iar preparatul capătă consistența unei supe.

Pentru a evita această problemă:

– nu săra dovlecelul înainte de gătire;

– folosește o tigaie bine încinsă;

– gătește pastele numai 1–2 minute;

– nu acoperi tigaia cu capac;

– nu pune prea multe fâșii într-o tigaie mică;

– servește preparatul imediat.

Dacă pregătești o cantitate mai mare, gătește pastele în două etape.

Paste de dovlecel cu iaurt și usturoi

Pentru o variantă cremoasă și ușoară, poți înlocui sosul de roșii cu un sos din iaurt.

Ai nevoie de:

– 150 g iaurt grecesc cu 2% grăsime

– un cățel de usturoi

– o linguriță de suc de lămâie

– mărar sau pătrunjel

– sare și piper

Amestecă ingredientele separat. Gătește pastele de dovlecel timp de un minut într-o tigaie încinsă, apoi ia tigaia de pe foc.

Lasă dovlecelul să se răcorească puțin și adaugă sosul de iaurt. Nu pune iaurtul peste foc puternic, deoarece se poate separa.

Această variantă este potrivită pentru o cină rece sau pentru zilele foarte călduroase.

Paste de dovlecel cu pui

Pentru o masă mai sățioasă și bogată în proteine, poți adăuga piept de pui.

Taie 200 g de piept de pui în fâșii subțiri și gătește-l într-o tigaie antiaderentă cu puțin piper, boia și o linguriță de ulei.

După ce puiul este bine pătruns, adaugă sosul de roșii. La final, pune pastele de dovlecel și gătește-le încă 1–2 minute.

Această combinație poate fi servită la prânz sau la cină și este mai sățioasă decât varianta doar cu legume.

Paste de dovlecel cu creveți

Creveții se potrivesc foarte bine cu dovlecelul și se gătesc rapid.

Pune în tigaie 200 g de creveți curățați, usturoi, puțin suc de lămâie și o linguriță de ulei.

Gătește creveții câteva minute, până când își schimbă culoarea. Adaugă pastele de dovlecel la final și mai lasă preparatul pe foc doar un minut.

Poți completa cu pătrunjel proaspăt și puțină coajă rasă de lămâie.

Paste de dovlecel cu ton

Pentru o rețetă rapidă, adaugă o conservă de ton în suc propriu, bine scursă.

Pregătește sosul de roșii, pune tonul și amestecă. Adaugă pastele de dovlecel în ultimele două minute.

Această variantă este bogată în proteine și se pregătește în mai puțin de 15 minute.

Evită tonul în ulei sau scurge-l foarte bine dacă vrei să păstrezi rețeta dietetică.

Paste de dovlecel cu pesto dietetic

Pesto-ul clasic poate avea multe calorii din cauza uleiului, nucilor și brânzei. Poți pregăti însă o variantă mai ușoară.

Mixează:

– o legătură de busuioc

– o lingură de iaurt grecesc

– o linguriță de ulei de măsline

– un cățel mic de usturoi

– o lingură de parmezan

– puțin suc de lămâie

– sare și piper

Adaugă pesto-ul după ce ai luat tigaia de pe foc. Amestecă ușor și servește imediat.

Paste de dovlecel cu brânză slabă

Poți adăuga brânză de vaci, ricotta sau puțină feta.

Ricotta oferă cremozitate fără să fie nevoie de smântână. Pune două linguri peste pastele calde și amestecă.

Dacă folosești feta sau telemea, adaugă foarte puțină sare în restul preparatului.

Pentru o porție dietetică, nu este nevoie de mai mult de 30–40 g de brânză.

Se pot face pastele de dovlecel fără ulei?

Da. Folosește o tigaie antiaderentă și gătește usturoiul cu una-două linguri de apă sau suc de roșii.

Adaugă dovlecelul doar la final și gătește-l foarte puțin.

Totuși, o cantitate mică de ulei de măsline poate îmbunătăți gustul și ajută la absorbția unor vitamine din legume. Pentru două porții, o linguriță este suficientă.

Câte calorii are o porție

O porție simplă de paste de dovlecel cu sos de roșii poate avea aproximativ 120–180 de calorii, în funcție de cantitatea de ulei și parmezan folosită.

Dacă adaugi pui, ton, creveți sau brânză, valoarea calorică va crește, dar preparatul va deveni mai sățios și va conține mai multe proteine.

Pentru o masă echilibrată, poți combina dovlecelul cu o sursă de proteine slabe și o cantitate mică de grăsimi sănătoase.

Sunt pastele de dovlecel bune pentru slăbit?

Pastele de dovlecel pot fi o alegere bună într-o dietă deoarece au mai puține calorii decât pastele clasice și oferă un volum mare de mâncare.

Totuși, simpla înlocuire a pastelor nu garantează scăderea în greutate. Contează sosul, porția și ceea ce mănânci în restul zilei.

O rețetă cu mult ulei, smântână, brânză grasă sau sosuri din comerț poate ajunge să aibă multe calorii, chiar dacă baza este dovlecelul.

Pentru sațietate, este recomandat să adaugi proteine: piept de pui, pește, creveți, ton, ou, tofu sau brânză slabă.

Pot înlocui complet pastele clasice?

Pastele de dovlecel au o textură și un gust diferite. Sunt o alternativă ușoară, dar nu au aceeași consistență și nici același conținut de carbohidrați.

Pentru o variantă intermediară, poți combina o porție mică de paste integrale cu o cantitate mare de dovlecel spiralizat.

În acest fel, păstrezi gustul pastelor clasice, dar reduci valoarea calorică și mărești cantitatea de legume.

Pot fi pregătite în avans?

Dovlecelul poate fi spiralizat cu câteva ore înainte și păstrat la frigider într-un recipient căptușit cu un prosop de hârtie.

Nu îl amesteca dinainte cu sosul și nu îl săra, deoarece va lăsa apă.

Cel mai bine este să gătești pastele chiar înainte de servire. După reîncălzire, ele devin mai moi și mai apoase.

Sosul poate fi pregătit separat și păstrat la frigider timp de două-trei zile.

Paste de dovlecel crude

Pastele de dovlecel pot fi consumate și crude, mai ales dacă dovleceii sunt tineri și fragezi.

Amestecă-le cu roșii, castravete, busuioc, lămâie și puțină brânză feta. Lasă salata doar câteva minute înainte de servire.

Dacă o lași mult timp cu sare sau sos, dovlecelul va elimina apă și își va pierde textura.

Varianta crudă este răcoritoare și potrivită pentru vară, dar persoanele cu digestie sensibilă pot tolera mai bine dovlecelul ușor gătit.

Rețetă dietetică de paste de dovlecel

Pastele de dovlecel sunt o alternativă rapidă și ușoară la pastele obișnuite. Pot fi pregătite cu sos de roșii, iaurt, pesto dietetic, pui, ton sau creveți.

Secretul este să gătești dovlecelul foarte puțin, într-o tigaie bine încinsă, fără capac. Astfel, fâșiile rămân ferme și nu lasă prea multă apă.

Pentru o masă dietetică, folosește puțin ulei, evită sosurile grele și adaugă o sursă de proteine. În mai puțin de 15 minute poți obține o cină gustoasă, sățioasă și mult mai ușoară decât o porție clasică de paste.